【机が低い時の対策】デスクワークを快適にする簡単な高さ調整術

デスクワーク中に「机が低い」と感じ、無意識に前かがみの姿勢になっていませんか。その姿勢が続くと、首が痛いと感じる原因になっているかもしれません。

実は、机と椅子の高さの不一致による悪影響は、思った以上に深刻な問題を引き起こすことがあります。しかし、最適な高さを知り、正しく対策すれば、快適な作業環境は手に入れられます。

この記事では、オフィスデスクの高さを上げる方法や、椅子が低い場合の対策、さらにはニトリや100均のアイテムを使って机の高さを上げる方法まで、具体的な解決策を詳しく解説します。

アイテムを高くする際の注意点も紹介するので、ご自身の環境に合った机が低い対策を見つけて、つらい首の痛みや体の不調を改善しましょう。

机が低い時の対策を考える前の基礎知識

机と椅子の高さの不一致による悪影響

机と椅子の高さがご自身の体格に合っていない環境で作業を続けることは、気づかぬうちに心身へ多大なストレスを蓄積させる行為にほかなりません。

多くのワーカーが抱える慢性的な肩こりや腰痛は、この「高さのミスマッチ」が根本原因であるケースが非常に多いのです。

不適切な姿勢は特定の筋肉群に持続的な緊張を強いるため、血行が悪化し、疲労物質が溜まりやすくなります。これが、様々な体の不調へと発展していくのです。

例えば、椅子が高すぎて踵が床から浮いてしまう状態では、常に太ももの裏側が座面で圧迫されます。これは下半身の血流を阻害し、足のむくみや冷え性を引き起こす直接的な原因となります。

逆に、机が低すぎると、視線を合わせるために必然的に背中を丸め、頭を前に突き出す「猫背」の姿勢になります。この姿勢は、首、肩、背中、そして腰に至るまで、上半身の広範囲にわたって大きな負担をかけ続けます。

厚生労働省も情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインの中で、作業姿勢の重要性について言及しており、不適切な環境が健康に及ぼすリスクを指摘しています。

このような身体的な苦痛は、集中力の散漫を招き、結果として作業効率や生産性を著しく低下させるため、個人にとっても組織にとっても見過ごすことのできない問題です。

高さの不一致がもたらす複合的な健康リスク

体に合わないデスク環境を放置することは、単なる「疲れ」では済まされない、以下のような深刻な健康問題につながる可能性があります。

健康で持続的にデスクワークを続けるためにも、第一歩として、ご自身の作業環境が本当に体に合っているのかを客観的に見直すことが極めて重要になります。

机が低いと首が痛いと感じる原因

「一日中パソコン作業をした日は、決まって首筋が張って痛む」という経験はありませんか。その不快な症状の根本原因は、机の低さにある可能性が非常に高いです。

机が低いと、モニターや手元の書類に視線を合わせるため、私たちは無意識のうちに頭部を前方へ突き出すような、不自然な前傾姿勢を取ってしまいます。

ここで理解しておくべきなのは、人間の頭部の重さです。成人で約5kg、つまり体重の約10%もの重さがあり、これはボウリングの球1個分に相当します。

本来、背骨が自然なS字カーブを描いている正しい姿勢では、この重い頭部を体幹全体で効率よく支えることができます。

しかし、頭がわずか15度前に傾くだけで、首にかかる負荷は約12kgに倍増し、60度傾くとその負荷は約27kgにも達すると言われています。

これは、首の骨（頸椎）と周辺の筋肉だけで、小さな子供一人分ほどの重さを常に支え続けているような状態です。

このような過酷な状況が長時間続けば、首周りの筋肉（特に僧帽筋や胸鎖乳突筋）は極度に緊張し、硬直します。その結果、血流が著しく悪化し、痛みやこり、さらには緊張型頭痛といった深刻な症状を引き起こすのです。

近年よく耳にする「ストレートネック（スマホ首）」も、まさにこのメカニズムによって引き起こされます。頸椎本来のカーブが失われ、まっすぐになってしまう状態で、頭痛やめまい、吐き気など、より多様な不調の原因となるため注意が必要です。

机が低いと感じるのは、単なる違和感ではなく、あなたの体が発している明確な危険信号です。

一時的な疲れだと軽視せず、作業環境そのものを見直すことが、将来的な健康リスクを回避するための最も確実な一歩となります。

作業効率を上げる最適な高さの基準

快適で生産性の高いデスクワークを実現するためには、感覚だけに頼るのではなく、人間工学に基づいた「最適な高さ」の基準を知ることが不可欠です。

一般社団法人 日本オフィス家具協会（JOIFA）は、長年の研究に基づき、日本人の体格に合わせた理想的な机と椅子の高さを算出するための計算式を提唱しています。この式を用いることで、誰でも簡単に自身の環境を評価する客観的な指標を得ることができます。

【JOIFA推奨】最適な机と椅子の高さの計算式

※「差尺（さじゃく）」とは、椅子に座った状態での座面から机の天板上面までの垂直距離を指し、作業のしやすさを決める重要な要素です。

この計算式に、例えば身長170cmの人を当てはめてみましょう。まず椅子の高さは「170cm × 1/4 = 42.5cm」、差尺は「170cm × 1/6 ≒ 28.3cm」となります。したがって、最適な机の高さは「42.5cm + 28.3cm = 70.8cm」と算出できます。この数値を基準として、ご自身のデスク環境がどれだけ理想に近いかを確認してみてください。

より具体的にイメージできるよう、身長別に算出した高さの目安を以下の表にまとめました。

身長	最適な椅子の高さ (目安)	最適な机の高さ (目安)
155cm	38.8 cm	64.6 cm
160cm	40.0 cm	66.7 cm
165cm	41.3 cm	68.8 cm
170cm	42.5 cm	70.8 cm
175cm	43.8 cm	72.9 cm
180cm	45.0 cm	75.0 cm

ただし、これらの数値はあくまで理想的な出発点です。骨格や手足の長さには個人差があるため、最終的には以下の2つの「黄金律」を満たしているか、ご自身の体で確認しながら微調整することが最も重要です。

この2つのポイントをクリアすることで、初めて長時間でも疲れにくい、体に優しい作業環境が完成します。

高さを調整する際の注意点

机と椅子の高さを調整し、理想的な作業環境を構築する際には、正しい手順と知識が不可欠です。焦ってやみくもに調整を進めると、かえって体に新たな負担をかけてしまう危険性すらあります。

ここでは、調整作業を始める前に必ず知っておくべき2つの重要な注意点を詳しく解説します。

最優先事項：机より先に椅子の高さを決める

高さ調整における最も重要かつ基本的な原則は、「必ず椅子の高さから先に調整する」という点です。全ての基準は「地面に接する自分の体」から始まります。正しい手順は以下の通りです。

なぜこの順番が重要かというと、机の高さを先に決めてしまうと、その机に体を合わせるために、足が浮いてしまったり、膝が窮屈になったりする不自然な椅子の高さに設定せざるを得なくなるからです。

常に「体（椅子）を基準に、環境（机）を合わせる」という原則を忘れないでください。

海外製品のサイズ感を鵜呑みにしない

近年、デザイン性に優れた海外製のデスクやチェアが人気ですが、購入時には注意が必要です。欧米の家具は、当然ながら欧米人の平均的な体格（一般的に日本人より大柄）を基準に設計されています。

そのため、日本人にとっては全体的にサイズが大きく感じられることが少なくありません。

デザインだけで選んでしまうと、調整範囲を超えてしまい、体に合わないという事態に陥る可能性があります。購入前には必ず、製品の寸法（特に机の高さ、椅子の最低座面高）を詳細に確認し、ご自身の身長から算出した理想値と比較検討する慎重さが求められます。

これらの注意点をしっかりと念頭に置いた上で調整作業を行うことで、失敗なく、効果的に快適なデスク環境を実現できます。

アイテム別・机が低い 対策のアイデア

まずは椅子が低い場合の対策から

「机が低い」という悩みを抱えている時、私たちはつい机そのものに意識を向けがちです。しかし、問題解決の第一歩として、視点を変え、まずはご自身の「椅子」に注目することが極めて重要です。

なぜなら、多くの場合、「机が低い」と感じる問題の根本原因は、実は「相対的に椅子が低すぎること」にあるからです。

机と椅子の関係は、まさにシーソーのようなものです。片方が低ければ、もう一方が高く感じられます。

理想的な作業姿勢の土台となるのは、前述の通り、足裏が床にしっかりとつき、下半身が安定した状態です。この土台が低すぎると、机との適切な距離（差尺）が保てず、結果として机が低いと感じ、無理な前傾姿勢を強いられることになります。

したがって、机のかさ上げといった大掛かりな対策に取り掛かる前に、以下の手順でご自身の椅子の状態を再確認してみてください。

椅子が原因かどうかのセルフチェック

多くの場合、この椅子の高さ調整だけで問題が大幅に改善、あるいは完全に解決することがあります。

机の高さを変えるのは、費用も手間もかかります。でも、椅子の調整なら今すぐできますよね。問題の切り分けとして、まず椅子からアプローチするのは、最も効率的で賢明な方法です。遠回りに見えて、実は解決への最短ルートかもしれません。

机自体の高さを上げるのは、あくまで「椅子を最適な高さに調整した上で、それでもなお机との差尺が足りない場合」の最終手段と位置づけましょう。

椅子の高さを上げるならニトリのクッション

お使いの椅子に高さ調整機能がない、または調整範囲が足りない場合、最も手軽かつ経済的に座面の高さを補う方法がクッションの活用です。

特に、全国に店舗を展開し、オンラインストアも充実しているニトリでは、多種多様な機能性クッションが手頃な価格で販売されており、最初の対策として最適です。

ここで重要なのは、単に厚みのある座布団を選ぶのではなく、長時間のデスクワークをサポートする機能が付加された製品を選ぶことです。

不適切なクッションは、かえって姿勢を崩したり、高級なオフィスチェアが持つ本来の性能を損なったりする可能性があるため、慎重に選びましょう。

ニトリで探せる機能性クッションの例

ニトリの製品群の中から、特にデスクワークでの高さ調整と快適性向上に役立つクッションのタイプをいくつかご紹介します。

クッションの種類	主な特徴とメリット	こんな方におすすめ
体圧分散クッション (ゲル素材・低反発ウレタン)	ハニカム構造のゲルや低反発素材がお尻全体にかかる圧力を均等に分散。血行を妨げにくく、底付き感もない。	長時間座っているとお尻が痛くなる、体重が一点に集中しやすい方。
骨盤サポートクッション (姿勢サポートクッション)	お尻の形に合わせた立体的な形状で骨盤を支え、自然と背筋が伸びるように誘導する。前後に傾斜がついているタイプも多い。	つい猫背になってしまう、正しい座り方がわからない、腰痛に悩んでいる方。
エアウィーヴ素材などの高反発クッション	通気性に優れ、蒸れにくい。適度な反発力で体が沈み込みすぎず、安定した座り心地を保つ。	夏場の蒸れが気になる、汗をかきやすい、沈み込むクッションが苦手な方。

クッション選びの追加ポイント

ニトリの店舗や公式サイトで製品を選ぶ際は、「オフィスチェア用」「在宅ワーク」「姿勢サポート」などのキーワードで検索すると、目的に合った製品を効率的に見つけることができます。

また、カバーが洗濯可能かどうかも、衛生的に長く使う上で重要なチェック項目です。季節に合わせて、夏は接触冷感（Nクール）素材、冬は吸湿発熱（Nウォーム）素材のカバーを選ぶのも、ニトリならではの賢い選択と言えるでしょう。

数センチ厚のクッションを一枚敷くだけで、視線の高さが変わり、机との関係性が劇的に改善されることは珍しくありません。数千円の投資で、座り心地の向上と高さ調整の両方を実現できる、極めてコストパフォーマンスに優れた解決策です。

机の高さを上げる方法【100均編】

「本格的な対策グッズを買う前に、まずは机を高くしたらどうなるか試してみたい」「とにかく今すぐ、コストをかけずにこの状況を何とかしたい」——そうお考えの方にとって、100円ショップはまさにアイデアの宝庫です。

工夫次第で、驚くほど安価に机の高さを調整するアイテムを揃えることが可能です。

ただし、これらの方法は本来の製品用途とは異なるため、安全性と安定性の確保が自己責任となることを強く認識した上で、あくまで「お試し」や「応急処置」として活用しましょう。

100均アイテムを活用したかさ上げアイデア

【最重要】100均アイテム利用時の厳重注意

手軽さが魅力の100均DIYですが、一歩間違えればデスクの不安定化を招き、PCやモニターの落下といった重大な事故につながる危険性があります。以下の点を必ず守ってください。

これらの注意点を十分に理解し、安全を最優先した上で、賢く100均アイテムを活用してみてください。

机の高さを上げるならニトリの机上台

机全体の高さを物理的に変更するのは、手間や安定性の問題からハードルが高いと感じる方も多いでしょう。そのような場合に極めて有効なのが、「机自体の高さは変えずに、作業の中心となるモニターやノートPCの位置だけを引き上げる」というアプローチです。この解決策の主役となるのが、ニトリなどで手軽に入手可能な「机上台（きじょうだい）」、または「モニター台」と呼ばれるアイテムです。

机が低い環境で起こる首の痛みの直接的な原因は、低い位置にあるモニター画面を覗き込むことによる「首の過度な屈曲」です。

机上台を設置し、モニターの高さを目線の位置（画面の上端が目線の高さか、やや下に来るのが理想）まで持ち上げることで、自然と視線が上がり、背筋が伸びるため、姿勢そのものを根本から改善する効果が期待できます。

これは、PC周辺機器メーカーの多くが推奨するエルゴノミクス（人間工学）の基本的な考え方でもあります。さらに、机上台の導入には、単なる高さ調整にとどまらない、多くの副次的なメリットがあります。

机上台がもたらす3つの大きなメリット

ニトリでは、シンプルな木製やスチール製のものから、幅を自由に調整できる伸縮タイプ、引き出し付きで収納力を高めたものまで、デザインや機能のバリエーションが非常に豊富です。ご自身のデスクのサイズや用途、インテリアに合わせて選べるのも嬉しいポイントですね。

机全体のかさ上げが難しい環境の方や、手軽に大きな改善効果を得たい方にとって、机上台の導入は最も合理的で満足度の高い解決策の一つと言えるでしょう。

オフィスデスクの高さを上げる方法

自宅のデスクであれば自己責任で自由に対策できますが、会社の備品であるオフィスデスクとなると、勝手に改造したり、かさ上げしたりするのは難しいのが現実です。

しかし、だからといって身体の不調を我慢する必要は全くありません。制約の多いオフィス環境でも、実践可能で効果的な対策はいくつも存在します。

ステップ1：デスク自身の調整機能を確認する

まず試すべきは、デスクに備わっているかもしれない調整機能の確認です。多くのオフィスデスクの脚の裏側には、黒い樹脂製の「アジャスター」が取り付けられています。

これは本来、床のわずかな凹凸に合わせてデスクの水平を保ち、ガタつきをなくすためのパーツです。しかし、これを反時計回りに回して少し伸ばすことで、デスクの高さを1cmから、製品によっては2cm以上高くすることが可能です。

このわずかな差が、体感的には大きな改善につながることがあります。特別な許可も不要で、すぐに試せる最も手軽な方法です。

ステップ2：会社の制度や担当部署に相談する

アジャスターでの調整だけでは不十分で、明らかに業務に支障が出るほどの身体的な苦痛（慢性的な頭痛や腰痛など）がある場合は、一人で抱え込まずに会社に相談することが重要です。

相談先は、直属の上司や、総務部、人事部、あるいは安全衛生委員会などが考えられます。

相談する際のポイント

単に「机が低いので変えてほしい」と要求するのではなく、「現在のデスク環境が原因で生じている具体的な健康問題（例：医師の診断書があれば尚良い）と、それによる業務効率の低下」を客観的に伝えることが大切です。

「生産性向上のための環境改善提案」という視点で話を進めると、会社側も前向きに検討しやすくなります。近年は、従業員の健康を経営的な投資と考える「健康経営」の観点から、昇降式デスクの導入やエルゴノミクス製品の購入補助制度を設けている企業も増えています。

ステップ3：自己防衛策としてアイテムを導入する

会社全体の対応が難しい場合でも、個人で導入できる対策はあります。

これらの方法を組み合わせることで、制約の多いオフィス環境でも、自身の健康を守り、快適な作業空間を作り出すことが可能です。

机や椅子を高くする方法のポイント

これまで、クッションや100均グッズ、机上台など、机や椅子の高さを調整するための具体的なアイテムや方法を数多くご紹介してきました。

どの方法を選択するにしても、全ての対策に共通する最も重要な基盤となるのが、「安全性」と「安定性」の確保です。快適性を追求するあまり、この大原則を見失うと、思わぬ事故や怪我につながる危険性があります。

特に、机の脚の下に物を敷いて物理的にデスク全体を高くする「かさ上げ」という方法は、手軽である反面、構造上の安定性を損なうリスクを本質的に内包しています。

重量のあるパソコンや精密機器、熱い飲み物などを載せたデスクが、もし不安定だったらどうなるか想像してみてください。少しの揺れが、高価な機材の破損や、火傷などの人的被害を引き起こす可能性もゼロではありません。

【絶対厳守】高さを調整する際の安全・安定チェックリスト

対策を施した後は、必ず以下の項目を一つひとつ指差し確認するくらいの慎重さでチェックしてください。

快適な作業環境は、何よりもまず安全な土台の上に成り立ちます。手軽な方法を試す際にも、これらのチェックリストを常に念頭に置き、安全第一で対策を進めることを強くお勧めします。

総括 : 最適な机が低い時の対策で環境を改善

この記事を通じて、机が低いという一見単純な問題が、いかに私たちの健康と生産性に深刻な影響を与えているか、そしてその解決策が多様に存在することをご理解いただけたかと思います。

最後に、快適なデスク環境を構築し、維持していくための重要なポイントを総まとめとしてリストアップします。

• 机と椅子の高さの不一致は、肩こり、腰痛、首の痛みといった筋骨格系の不調の主要な原因となる
• 身体的な苦痛は集中力の低下を招き、仕事の生産性を著しく損なう
• 最適な高さの目安は、身長を基にした計算式（JOIFA推奨）で客観的に把握できる
• 基本の計算式は「椅子の座面高＝身長×1/4」「机の高さ＝座面高＋身長×1/6」
• ただし計算値はあくまで出発点であり、最終的には個人の体格に合わせて微調整が必要
• 調整の黄金律は「足裏全体が床につくこと」と「肘の角度が90度前後になること」
• 高さ調整の正しい手順は、まず自分の体を基準に「椅子の高さ」を決め、次に「机の高さを合わせる」こと
• 「机が低い」という感覚は、実は「椅子が低すぎる」ことに起因しているケースも多い
• 椅子の高さが足りない場合、ニトリなどで手に入る体圧分散や骨盤サポート機能付きのクッションが手軽で効果的
• 一時的なお試しとして机を高くしたい場合、100均の耐震マットや木製ブロックなどを活用する方法もある
• DIYによるかさ上げは、耐荷重や安定性など安全面に最大限の注意を払う必要がある
• 机自体の高さを変えずとも、ニトリなどの「机上台」でモニター位置を上げる対策は、姿勢改善に絶大な効果を発揮する
• 机上台はデスク上のスペースを有効活用できるという副次的メリットも大きい
• オフィスの机は、脚のアジャスターで数センチ程度の高さ調整が可能な場合がある
• 会社の備品を勝手に変更できない場合は、フットレストの活用や、健康問題として担当部署に相談することも選択肢に入れる
• どのような対策を行うにせよ、常に「安全性」と「安定性」を最優先事項として考えることが何よりも重要

ご自身の状況に最も合った対策を見つけ、一つでも実践してみてください。毎日のデスクワークが、驚くほど快適で生産性の高いものに変わるはずです。